Здоровье - на тарелке
Открытый источник
Статистика подтверждает, что запросы в интернете из серии «как сбросить лишние килограммы?» резко набирает обороты. Зачастую, несмотря на предупреждения медиков, казахстанцы садятся на диеты без особого разбора, прыгая с одной на другую. А «безотказный помогайка ИИ» с готовностью выкладывает десятки вариантов диет, расписывая все программы «на раз-два». Но как это сделать грамотно? Прислушайтесь к советам настоящих профессионалов. Вашему вниманию дельные советы для детей и взрослых от известных казахстанских нутрициологов.
Елена Ушанская, нутрициолог:
- Когда мы говорим о здоровом рационе, то вообще нежелательно использовать слово «диета», так как она подразумевает какие-либо ограничения. Правильно построенный рацион должен быть разнообразным, так как это позволит избежать различных дефицитов, которые имеются у человека, - витаминов, минеральных элементов, белков и т.д. Всемирная организация здравоохранения рекомендует в неделю употреблять до 32-х продуктов. Но, к сожалению, у нашего населения довольно скудный рацион. В основном, углеводный, который приводит к таким заболеваниям, как ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, онкология, к воспалительным заболеваниям и т.д. Потому быстро худеть, как советуют рекламные ролики, постеры, советы в интернете, - это абсолютно неправильно. Физиологично считается сбросить 3-4 килограмма за месяц тем, у кого вес в пределах нормы. Те, у кого высокая масса тела, сбрасывают и до 7 кг, и это считается неплохо. И ни в коем случае не уповать только на изменение питания.
В приоритете должна быть также физическая нагрузка, чтобы расход калорий преобладал над энергопотреблением. Здесь следует добавить, что людям с большой массой тела не рекомендуется идти в спортзал. Потому что большой вес дает нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему. Приветствуется просто обычная и скандинавская ходьба - такие кардионагрузки способствуют сжиганию лишнего жира. Что касается рациона, избегайте монодиет. Рацион должен быть разнообразным. Я бы рекомендовала придерживаться правила «здоровой тарелки»: половина тарелки - это овощи и фрукты в пропорциях 3:1. Вторую часть тарелки делят пополам белковые продукты (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) и зерновые (полезные крупы - гречневая, овсянка, киноа, булгур, пшено и цельнозерновой и отрубной хлеб). При этом важно постепенно увеличивать количество клетчатки. То есть не перегружать кишечник сразу большим количеством сырых овощей, включать в рацион ферментированные продукты, так как они помогает пищеварению.
Открытый источник
Лейла Каршалова, нутрициолог:
- Самый распространенный миф про весну гласит, что после зимы организм испытывает острый дефицит витаминов и минералов. На самом деле, если дефициты есть весной, это значит, что они были и зимой, и осенью, и летом. Дело не во времени года, а в несбалансированном питании. Весной важно не просто подкормить организм витаминами, а настроить весь процесс усвоения белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. Наше питание включает в себя не только то, что мы потребили, но и то, как и что усваивается. Если работать с вопросом: «Чем и как питаться, как часто и в каком количестве?», то организм получит максимум пользы даже из самых простых продуктов.
Весна - отличное время, чтобы учиться слышать тело и адаптировать питание под его реальные потребности. Рекомендую проводить подобный чек-ап (комплексное обследование организма) раз в год. И весна - замечательное время для этого. В первую очередь рекомендую весной проверить работу щитовидной железы и особенно сдать анализы на антитела к тиреоглобулину и тиреопероксидазе. В последнее время участились случаи, когда аутоиммунный процесс манифестируется именно с этих антител. Особенно у женщин. Поэтому хочу обратить ваше внимание не только на питание, но и наблюдение за своими ощущениями весной.
Если вы стали отмечать падение энергии, считаете, что причина тому - весна, то это не всегда так. Есть база витаминов и минералов, которые важно применять регулярно, четко понимая, чем именно они важны, в каких дозах и какими курсами будут необходимы. Из-за истощения почвы растения не дают нам того, что давали 40-50 лет назад, поэтому качественные бады помогают восполнить этот дефицит. Весной важно не просто насытить рацион витаминами, но и запустить механизмы внутреннего обновления. Опять обращаю ваше внимание на роль щитовидной железы, которая регулирует весь метаболизм. Недаром ее называют королевой метаболизма.
А как же дети?
Известный нутрициолог Альмира Орлова переживает за питание детей. Согласно исследованиям Казахской академии питания, каждый пятый ребенок в стране в возрасте от 1 до 14 лет имеет избыточный вес, причем в половине случаев избыточный вес переходит в ожирение. Причиной лишнего веса является прежде всего неправильное питание. Современные дети потребляют значительно больше калорий, чем расходуют. Малоподвижный образ жизни, увлечение фаст-фудом, несбалансированность питания - предпосылки к набору веса. Это серьезная угроза здоровью, особенно молодежи, так как лишние килограммы тянут за собой целый шлейф различных заболеваний на протяжении всей жизни.
- Около 80% всех иммунокомпетентных клеток организма локализовано именно в слизистой оболочке кишечника, а для его здоровья очень важно съедать в день минимум 35 грамм клетчатки, что эквивалентно 5 овощам, - говорит Орлова. - К сожалению, у наших детей не заложены основы ценности и пользы овощей, особенно сырых, по двум причинам - родители сами не любители овощей, и в садике/школе невкусно готовят. Ежегодно количество детей, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний, растет, как и растет количество детей с лишним весом.
Альмира Орлова рекомендует взрослым обратить внимание, чтобы питание детей было и вкусным, и полезным, и внешне привлекательным. Она уверена, что за две недели можно любого ребенка научить есть овощи, бобовые и крупы.
- Весной природа пробуждается. И наш организм стремится к легкости. Родители, добавьте в рацион больше свежих овощей и фруктов, не ешьте в спешке, вкушайте внимательно, с благодарностью. Попробуйте хотя бы один раз в день есть в тишине, сосредоточившись на вкусе. Больше внимания уделяйте совместным прогулкам всей семьей на природе. Покажите личный пример здорового образа жизни и активности.
Только цифры
В Казахстане растут заболевания, связанные с неправильным питанием (высокий уровень потребления соли, малое количество овощей и фруктов). По оценкам экспертов, в 2035 году в Европейском регионе ожирение будет наблюдаться у 17 миллионов мальчиков и 11 миллионов девочек в возрасте от 5 до 19 лет. В Казахстане риск ожирения у детей достиг 50%. Эксперты утверждают, что ожирение из года в год молодеет, его распространенность среди детей младшего возраста на данный момент в 10 раз превосходит ту статистику, которая была 40 лет назад.
Что особенно полезно?
Одно из самых мощных природных соединений для запуска обновления - сульфорафан. Это активное серосодержащее соединение, которое содержится в представителях крестоцветных овощей: цветной капусте, брокколи, белокочанной капусте, красной капусте и так далее. Особенно много в проростках брокколи. Чем полезно? Провоцирует детоксикацию, активизирует ферменты печени, способствует выведению токсинов и продуктов обмена, поддерживает гормональный баланс, улучшает барьерную функцию слизистой, помогает при синдроме повышенной кишечной проницаемости, которая встречается у 90% людей.
На заметку
Мощнейший антиоксидант - проростки. Это живая еда для клеток. И весна - лучшее время, чтобы добавить их в рацион. Проростки активизируют процесс обновления, дают энергию, насыщают организм витаминами и минералами. Вашему вниманию несколько фактов о наиболее часто используемых проростках.
- Проростки зеленой гречки прекрасно сохраняют полезные вещества (калий, магний, белок) даже при термической обработке. Но все же максимально полезны в сыром виде.
- Проростки брокколи обогащает организм сульфорафаном, который включает гены детоксикации, защищает организм от онкологии.
- Семена льна содержат омега 3 жирные кислоты. Но в цельном виде у большинства людей с нарушением работы ЖКТ не усваиваются. Поэтому, чтобы получать максимальную пользу, их лучше измельчать.
- Орехи и семена обязательно замачивать перед едой. Это снижает количество антинутриентов.