Открытый источник
Начала изучать еще в советские времена, когда йога была под негласным запретом. И книги были только «самиздатовские». Именно базовые знания о дыхательных практиках помогли ей встать на ноги. Именно самый простой инструмент - дыхание - стал для нее мощным целительным средством.
В поисках восстановления
Елена Набатова/Открытый источник
В начале девяностых, в непростое и нестабильное время, когда доступ к качественной медицине был ограничен, Елена Набатова столкнулась с тяжелым испытанием. В 23 года, после многочисленных спортивных травм, у нее отказали ноги. Предположительно, врачи поставили диагноз - «грыжа позвоночника», но точно диагностировать не смогли.
- Сначала помогали массажи, мази, уколы, но со временем даже они перестали давать результат. Настал момент, когда я не смогла встать с постели, - вспоминает Елена.
Оставшись практически без вариантов, женщина приняла решение искать выход самостоятельно. В поисках восстановления она обратилась к йоге - практике, о которой слышала и раньше, но тогда была мало доступна. Литературы почти не было, знания передавались через редкие самиздатовские книги и личные встречи. Судьба свела ее с человеком, практикующим йогу, который подсказал ей направление.
- Поскольку тело было обездвижено, я не могла выполнять физические упражнения. Единственное, что оставалось, - дыхание, - продолжает Елена.
Так началась ее практика пранаямы. Сначала это были простые техники - попеременное дыхание через ноздри, спокойное дыхание с мягким звуком на выдохе, ступенчатое дыхание. Занималась лежа, затем - сидя. Постепенно практика углублялась.
Внутренние изменения
Со временем Елена начала замечать, как меняется не только тело, но и состояние ума. Дыхание помогало успокаиваться, уходить внутрь себя, снижать тревожность.
- Появилось убеждение, что именно ум во многом формирует восприятие реальности - и, успокаивая его, можно менять и саму реальность. Это удивительное наблюдение.
Елена уверена, что по мере приобретения навыков человек может регулировать движение жизненной энергии (праны) в теле. С каждой практикой сил становилось больше. Она мысленно направляла потоки энергии в болевые зоны. И однажды произошло то, что раньше казалось невозможным, - почувствовала движение в ногах. Постепенно начала вставать. Затем - делать первые шаги. И через полгода уже ходила.
Открытый источник
Пранаяма как основа
Этот личный опыт еще больше убедил Елену в силе различных восточных практик. И что это ключевой инструмент восстановления и поддержания физического и ментального здоровья.
- Асаны (физические упражнения, позы) подготавливают тело. Пранаяма работает с энергией и умом. Медитация закрепляет результат, - уверена Елена Набатова. - Считаю, что именно пранаяма является основным исцеляющим фактором, тогда как асаны помогают нам принять оптимальную позу для качественных медитаций и пранаямы.
С тех пор пранаяма стала частью ее ежедневной жизни. Даже 10 минут в день Елена считает достаточными, чтобы поддерживать внутренний баланс. В более свободные дни практика длится до 40-45 минут. Она также отмечает, что в стрессовых ситуациях дыхание помогает очень быстро успокоиться.
- Заметили, что врачи и психологи рекомендуют при стрессе сделать глубокий вдох? По сути, это и есть начальный уровень пранаямы, - улыбается Елена.
Взгляд на Казахстан
Елена Набатова считает, что в Казахстане и, в частности, в Алматы, йога развивается, но с уклоном на физическую практику. Основное внимание уделяется асанам, тогда как пранаяма остается в тени. Между тем именно работа с дыханием способствует восстановлению, гармонизирует состояние ума и тела, замедляет процессы старения.
- Мне кажется, этому направлению важно уделять больше внимания как среди взрослых, так и среди детей. Пранаяма - это не просто дыхательные упражнения, а осознанная работа с дыханием, вниманием и состоянием ума. Главное в ней - мягкость, регулярность и внимательность к себе. У пранаямы нет противопоказаний. Можно делать даже лежа. И базовые методики делать самим. Особенно в эпоху гаджетов детям полезно осваивать дыхательные практики. Главное - мягко объяснять, не заставлять и давать возможность почувствовать эффект. Если ребенок однажды ощутит внутреннее спокойствие и ясность, есть шанс, что он захочет вернуться к практике самостоятельно. Практика должна быть регулярной. Лучше 10 минут каждый день, чем редко и долго. Пранаяма работает постепенно. Сначала вы заметите спокойствие, ясность ума, снижение стресса и со временем - более глубокие изменения в теле и состоянии. Не делайте через силу. Дыхание должно быть комфортным. При головокружении - остановиться.
Помимо пранаямы, Елена Набатова поддерживает здоровье через ежедневную ходьбу быстрым шагом (1-1,5 часа), физические упражнения, промасливание тела, практики для расслабления и так далее. Но пранаяма всегда занимает особое место в ее жизни.
Открытый источник
Практические рекомендации по пранаяме
1. Подготовка к практике
Перед началом важно создать правильные условия. Лучше всего выполнять сидя с прямой спиной (на полу или на стуле). Если тяжело - можно начинать лежа. Плечи, лицо и живот должны быть расслаблены. Идеально дышать утром натощак. Также можно вечером, но не на полный желудок. Найдите тихое место с минимумом отвлекающих факторов.
2. Базовая настройка дыхания
Закройте глаза. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Наблюдайте за дыханием, не меняя его. Постепенно сделайте дыхание чуть глубже и медленнее.
3. Две основные техники пранаямы
1. Попеременное дыхание через ноздри. (Нади Шодхана)
Балансирует нервную систему, успокаивает ум.
Правой рукой закройте правую ноздрю.
Вдох через левую.
Закройте левую - откройте правую.
Выдох через правую.
Вдох через правую.
Выдох через левую.
Это один цикл. Начните с 5-10 циклов.
2. Уджайи (спокойное «шумное» дыхание)
Успокаивает ум, помогает сосредоточиться.
Вдох через нос.
На выдохе слегка сужайте горло, создавая мягкий звук (как «шепот»). Ощущение - как будто вы согреваете дыханием стекло.
Дыхание ровное, медленное.
Начните с 5-10 минут в день.
После пранаямы важно «закрепить» эффект. Посидите спокойно 3-5 минут. Наблюдайте за состоянием. Можно лечь в короткую шавасану (расслабление).
Внимание!
Другие техники с задержкой дыхания рекомендуется делать только под руководством опытного наставника. При серьезных заболеваниях нужно проконсультироваться со специалистом.
Досье «КП»
История пранаямы уходит в глубину тысячелетий и тесно связана с развитием йоги и духовных практик Древней Индии. Еще задолго до появления письменных текстов древние практики и отшельники - риши - наблюдали за природой и за собой. Они заметили простую, но важную закономерность - состояние ума напрямую связано с дыханием. Когда человек спокоен - дыхание ровное и мягкое. Когда взволнован - дыхание сбивается. Из этого наблюдения родилась идея: если управлять дыханием, можно влиять на ум и внутреннее состояние. Так постепенно сформировалась практика, которую позже назвали пранаямой. То есть пранаяма - это не просто дыхание, а управление жизненной энергией через дыхание.